اهمیت بسیار بالای تغذیه در ورزش

تغذیه در ورزش از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. ورزشکاران برای کسب موفقیت بیشتر در رشته ی ورزشی خود باید موارد زیادی را رعایت کنند که تغذیه ورزشی یکی از آنها است. در واقع تغذیه و ورزش ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند و هر ورزشکاری برای اینکه بتواند در طول روز تمرینات بدنی خود را به راحتی (و یا حداقل با کمترین دشواری) پشت سر بگذارد، نیاز به رژیم غذایی مناسبی دارد.

افرادی که در رشته ی بدنسازی یا پرورش اندام فعالیت می کنند بیشتر از همه با این مقوله آشنایی دارند. این افراد بارها از مربی خود برنامه بدنسازی دریافت کرده اند و به همین اندازه نیز برنامه غذایی بدنسازی گرفته اند. این افراد بیشتر از هر کسی با مطالب مربوط به تغذیه ورزشکاران در ارتباط هستند و می دانند برای رسیدن به فرم بدنی ایده آل باید برنامه تمرینی بدنسازی خود را به همراه رژیم غذایی بدنسازی دنبال کنند.

از ارتباط بین ورزش و تغذیه هرچه بگوییم کم گفته ایم، پس بهتر است که زودتر سراغ توصیه های جدی در رابطه با تغذیه ورزشی برویم. با رعایت این رژیم غذایی کارایی بدن بالا رفته و عملکرد بهتری خواهد داشت.

صبح خود را با غلات غنی شده شروع کنید

قبل از ورزش حتما میان وعده‌ی کوچکی در نظر بگیرید. اگر قبل از ورزش به اندازه‌ی کافی غذا نخورید پس سوخت لازم را هم نخواهید داشت. همچنین احتمالاً کمتر کالری می‌سوزانید. حداقل یک ساعت قبل از ورزش صبحانه   برای ورزشکاران که شامل کربوهیدرات‌های سالم  است را مصرف کنید.

سعی کنید یک کاسه غلات صبحانه با شیر کم چرب یا تعدادی نان تست بخورید از پنیرهای خامه‌ای و کره نیز پرهیز کنید. چربی‌های اشباع شده دیرتر هضم شده و روی میزان اکسیژنی که به عضلات می‌رسد تأثیر می‌گذارد.

موز بخورید

قبل از باشگاه وقت زیادی ندارید؟ 5 تا 10 دقیقه قبل از ورزش یک عدد سیب یا موز بخورید.

بدن به راحتی این کربوهیدرات‌ها را هضم کرده و تبدیل به انرژی مورد نیاز برای ورزش می‌کند. همچنین میوه‌ها سرشار از مواد مغذی مفید برای بدن‌اند.

 عصرها شکلات انرژی بار مخصوص ورزشکاران میل کنید

تغذیه ورزشی شامل میان وعده‌های انرژی زا نیز می‌شود. زمانی که تا دیر وقت بیرون کار می‌کنید، یک میان وعده‌ی کوچک یک ساعت قبل از ورزش میل کنید. انرژی بارهای ورزشی که 200 کالری یا کمتر دارند انتخاب مناسبی هستند.

دنبال انرژی بارهایی باشید که فیبر کم (3 گرم یا کمتر) دارند. فیبر زیاد قبل از ورزش ممکن است معده را اذیت کند.

در مواد تشکیل دهنده دنبال قندهای الکلی مانند سوربیتول، زایلیتول، ایزومالت و مانیتول باشید و سعی کنید کمتر از آنها استفاده کنید. مقدار زیاد این مواد باعث ایجاد حالت تهوع و گرفتگی عضلات می‌شود.

 جوجه کبابی

زمانی که به طور منظم ورزش می‌کنید نسبت به سایر افراد پروتئین بیشتری مخصوصاً بعد از ورزش نیاز دارید. بدن از پروتئین برای بازسازی ماهیچه‌ها، سلول‌های خونی و اهداف زیاد دیگر استفاده می‌کند. برای وعده‌ی شام یا ناهار، از مواد غذایی کم چربی مانند جوجه یا بوقلمون کباب شده به جای چیز برگر و امثال این غذاها استفاده کنید.

 برگر لوبیا سیاه

اگر دنبال یک غذای بدون گوشت هستید یا تصمیم دارید یک دوره گیاهخواری کنید، می‌توانید مطابق تغذیه در بدنسازی مقدار پروتئین مورد نیاز خود را (و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر مانند فیبر) از گیاهان تأمین کنید. این برگر را حتماً امتحان کنید.

 یک کاسه توت

گاهی اوقات یک کاسه توت می تواند پاسخگوی نیازهای بدن شما و بهترین مکمل های ورزشی باشد. بعد از ورزش به جای نوشیدن آبمیوه یک کاسه توت میل کنید. مقدار زیادی از فیبر میوه‌ها زمانی که آبگیری می‌شوند از بین می‌رود.

بلوبری درد عضلانی ناشی از ورزش‌های سنگین را کاهش می‌دهد. گیلاس نیز انتخاب خوبی است. به طور کلی خوردن انواع توت بعد از ورزش می‌تواند انتخاب هوشمندانه‌ای باشد.

 سبزیجات

وقتی به طور منظم ورزش می‌کنید می‌توانید مقدار کالری که می‌سوزانید را به راحتی محاسبه کنید. یک ساعت دوچرخه سواری تند 590 کالری می‌سوزاند در حالی که اگر به آرامی انجام شود تنها 290 کاری سوزانده می‌شود.

وقتی با خوردن یک شیرینی این کالری بر می‌گردد پس بهتر است از میان وعده‌هایی مانند سبزیجات یا میوه‌ها استفاده کنید. بعد از ورزش سبزی‌ها با ماست یونانی را امتحان کنید.

 کره‌ی بادام زمینی

کره‌ی بادام زمینی ایده آل‌ترین میان وعده بعد از ورزش است که شامل پروتئین و کربوهیدرات نیز می‌باشد. همچنین می‌توانید به جای آن 2 عدد تخم مرغ آب پز میل کنید که سرشار از پروتئین است.

 آب یا نوشیدنی ورزشی

زمان ورزش باید هیدراتاسیون (رساندن مایعات به بدن فردی که دچار اتلاف زیاد مایعات شده است) انجام شود. اغلب اوقات آب تنها چیزی است که واقعاً نیاز دارید. اما بستگی به نوع فعالیتتان هم دارد. اگر فعالیت شما کمتر از 60 دقیقه است، آب انتخاب مناسبی برای جبران مایعات بدن است. اما زمانی که تمرینات شما سخت و بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، نوشیدنی‌های ورزشی کم آبی بدن را به برطرف کرده و کارایی‌تان را بالا می‌برد. اما حتماً به میزان کالری و شکر استفاده شده در آن‌ها دقت کنید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *